हर घंटे लें NEAT ब्रेक अगर बिना व्यायाम कम करना है वजन
आप यह नहीं जानते होंगे लेकिन जब आप बैठते हैं, सोते हैं, बात करते हैं, हंसते हैं, या फिर व्हाट्सएप का उपयोग भी करते हैं, तो आप लगातार ऊर्जा का उपयोग करते हैं और शरीर मे गर्मी पैदा करते हैं। जब आप आराम करती हैं, तब भी आपका मेटाबॉलिज्म चलता रहता है। इसका मतलब है कि आपके शरीर की मशीनरी लगातार काम पर है। और आप इसे अपने वजन को कम करने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
इस मेटाबॉलिक अवस्था में, जब कोई व्यक्ति सो रहा होता है, तब भी भोजन पचता है। हर समय ऊर्जा इस्तेमाल होती है। यह आपके मेटाबॉलिक या बीएमआर (बेसल मेटाबॉलिक दर) के लिए जिम्मेदार है।
अब समय है आपको NEAT नामक पोषण में एक धारा से परिचित कराने का। एनईएटी यानी NEAT का अर्थ है नॉन एक्सरसाइज एक्टिविटी थर्मोजेनेसिस। संक्षेप में, इससे आपके शरीर में उष्मा उत्पन्न होती है जो व्यायाम के कारण नहीं होती है। आपके मेटाबॉलिज्म में 70% कैलोरी इस्तेमाल होती है। जबकि वर्कआउट में केवल 15% का उपयोग होता है। शेष 15% आपकी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों में चला जाता है।
कैसे काम करते हुए अपने मेटाबॉलिक रेट को बढ़ा सकते हैं?
अगर आप किसी कलीग या मित्र के साथ फोन पर बातचीत कर रहे हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप बैठ कर बात करने के बजाय टहलकर बातचीत करें। यदि आप दो-मंजिला घर में रहते हैं तो सामान लाने के लिए मदद न मांगें। इसके बजाय, खुद उठें और सामान लाएं।
आज ज्यादातर लोगों की समस्या है- आईटी फर्म में डेस्क जॉब है और आपको घंटों तक अपनी स्क्रीन से चिपके रहने की आवश्यकता है। तो हर घंटे एक स्टैंडिंग ब्रेक लें और अपने शरीर को सिर्फ दो मिनट के लिए पैरों की उंगलियों पर संतुलित करें।
हम वजन घटाने के तरीकों पर कितना पैसा खर्च करते हैं और बमुश्किल खुद उसे फॉलो कर पाते हैं। इसके बजाय इस पैसे का उपयोग क्यों न एक्टिविटी ट्रैकर लेने के लिए करें। गैजेट्स खरीदने के शौक़ीन नहीं, कोई बात नहीं। ढेरों एप हैं, जिन्हें आप अपनी गतिविधि को ट्रैक करने के लिए अपने फोन पर डाउनलोड कर सकती हैं।
व्यायाम के दौरान ही सिर्फ फैट को बर्न नहीं किया जाता, व्यायाम के बाद भी किया जा सकता है।
इसे ‘पोस्ट व्यायाम ऑक्सीजन कंजम्पशन’ कहा जाता है। अगर कोई मुझसे पूछे कि क्या उसे सुबह ऑफिस जाने से पहले कसरत करनी चाहिए, या नहीं या पूरे दिन (यहां तक कि कार्यालय समय के दौरान भी NEAT ब्रेक लेना चाहिए), तो मैं दूसरे विकल्प को ही चुनूंगी।
NEAT का उद्देश्य वजन घटाने में तेजी लाने के लिए आपकी मेटाबॉलिक दर और गतिविधि के स्तर को बढ़ाना है। जिम जैसे व्यायाम अच्छे हैं, एक मां जो दिन-प्रतिदिन व्यक्तिगत और व्यावसायिक दोनों जिम्मेदारियों को निभाती है, उसके लिये जिम व्यर्थ है।
प्रेरणा या समय की कमी, या कोई अन्य कारण आपको व्यायाम करने से रोकता है, लेकिन आपको वजन कम करने से नहीं रोक सकता। अपने काम से दूर जाने और पांच मिनट तक चलने के लिए NEAT ब्रेक लें।
मूवी देखनी है? उठें और पंद्रह स्क्वैट्स और दो प्लैंक (एक-एक मिनट) करें और फिर उसे देखने वापस जाएं। यह आपके समय का सिर्फ तीन मिनट लेता है, लेकिन आपके मेटाबॉलिक रेट, हार्ट बीट और रक्तचाप को क्षणिक रूप से बढ़ा देता है।
दिलचस्प बात यह है कि ये थोड़ी सी एक्टिविटी अगले कुछ घंटों के लिए फैट बर्न को प्रोत्साहित कर सकती है। इसके लिए आपको घंटो मेहनत नहीं करनी है, बस NEAT का पालन करें।
एक तंत्र है जिसके कारण NEAT फैट बर्न के लिए आश्चर्यजनक रूप से काम करता है। यह एंजाइम एचएसएल को उत्तेजित करता है, जो इंसुलिन को फैट शरीर में जमा करने से रोकता है।
यदि आप फिल्म देखते समय 20 जंपिंग जैक का एक सेट करती हैं, तो आप इस इंस्टेंट एक्टिविटी के माध्यम से अपनी हृदय गति को बढ़ा सकती हैं और एड्रेनलाईन उत्पादन को ट्रिगर कर सकती हैं। एड्रेनलाईन एचएसएल की कार्रवाई को बढ़ावा देता है और इसलिए मांसपेशियों को सक्रिय करता है।
यहां हैं NEAT ब्रेक के कुछ तरीके –
1. हर बार जब आप अपने बेडरूम में प्रवेश करते हैं, तो एक मिनट के लिए एक प्लैंक करें। दिन में कम से कम चार प्लैंक करें।
2. अपने भोजन के समय से पंद्रह मिनट पहले, या जब भी आपको समय मिले, 30 जंपिंग जैक का एक सेट करें। एक दिन में तीन ऐसे सेट करने का टारगेट रखें।
3. दिन में दो बार, तीन मिनट के लिए किसी गाने पर जोरदार डांस करें। बस एक गाना बजाएं और एक नियमित दिनचर्या में पालन करें।
4. दिन के दौरान 20 स्क्वैट्स के तीन सेट होने ही चाहिए।
5. अगर आपको रस्सी कूदना पसंद है, तो आप पचास का एक सेट भी कर सकती हैं।
6. अपने बच्चे को गोद में लेते हुए दो मिनट का डांस स्टेप भी कर सकतीं हैं। सुनिश्चित करें कि आप ऐसा तभी करें जब शिशु ने पूरी गर्दन पर नियंत्रण पा लिया हो। यह एक बेहतरीन बॉन्डिंग गतिविधि है और यह आपको और आपके बच्चे को खुश कर देगी।
ये छोटी-छोटी एक्टिविटी आपका मूड और मेटाबॉलिज्म दोनों बेहतर बनाती हैं। चित्र: शटरस्टॉक ये छोटी-छोटी एक्टिविटी आपका मूड और मेटाबॉलिज्म दोनों बेहतर बनाती हैं। चित्र: शटरस्टॉक
याद रखें, यह आपके वजन को नियंत्रित रखने में मदद करती हैं, भले ही आप जिम में वर्कआउट न करें।
हां, भले ही आपके पास एक संपूर्ण जिम दिनचर्या हो, लेकिन मेटाबॉलिक रेट केवल कुछ घंटों के लिए बढ़ेगा, और जब आप पूरे दिन अपना समय बिताएंगे तो यह धीमा हो जाएगा।
आपको मेरे द्वारा बताए गए सभी अभ्यास नहीं करने हैं – बस पूरे दिन में 5-6 ऐसे सेट का लक्ष्य बनाने का प्रयास करें। बस याद रखें, दो घंटे से अधिक समय तक लगातार न बैठें।
